Vitamine D tekort en haaruitval: Bewijs en aanbevolen dosis

Je staat voor de spiegel en je haarborstel zit vol met lokken. Je hoofdhuid voelt kaal op bepaalde plekken. Paniek? Nee, wacht even.

Dit is vaker Vitamine D tekort dan dat je denkt. Het is de meest onzichtbare oorzaak van haaruitval.

We hebben het niet over een griepje, maar over een tekort aan zonlicht in een potje. Het is de motor voor je haarzakjes. Zonder deze vitamine staan ze stil. En jij staat met een volle borstel in je hand.

Waarom Vitamine D de baas is over je haar

Vitamine D is niet zomaar een vitamine. Het is een hormoon.

Je lichaam maakt het aan als de zon op je huid schijnt. In Nederland is die zon schaars, zeker in de winter. Dus grijpen we naar supplementen. Je haarzakjes hebben receptoren voor Vitamine D.

Zonder brandstof, geen groei. Simpel als dat. Een tekort zet je lichaam op een lage energiestand.

Je schildklier werkt minder hard en je immuunsysteem raakt in de war.

Dit raakt direct je haar. Het duwt je haren in de rustfase (telogene effluvium). Ze vallen uit en komen maar niet terug.

Een tekort aan Vitamine D is bijna standaard bij alopecia areata (plekkaalheid). De cijfers liegen er niet om.

Je hoofdhuid wordt slap en de wortels verliezen kracht. Het bewijs is grof.

Onderzoek toont aan dat bijna 80% van de mensen met ernstige haaruitval een tekort heeft. We hebben het dan over waarden onder de 20 ng/ml. Wil je volle lokken?

Dan moet je boven de 40 ng/ml zitten. Dit is geen griepje, dit is bouwstof tekort.

De harde cijfers: Wat is normaal en wat is genoeg?

Je arts kijkt naar een getal: nanogram per milliliter (ng/ml). Een standaard "normaal" is vaak 20 tot 50 ng/ml.

Maar voor je haar is 20 ng/ml te laag. Dat is net genoeg om geen rachitis te krijgen, maar je haar groeit er niet van.

Wil je resultaat zien? Je moet naar 40 - 60 ng/ml. Sommige experts zeggen zelfs 70 ng/ml voor de ultieme haargroei. Je haalt dit niet uit een stukje zalm of een half uurtje zon in december.

Je moet het bijsturen. Hoeveel neem je in?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram (400 IE). Dat is een schijntje. Voor echt herstel zit je al snel aan 2000 tot 5000 IE per dag. Zonder bloedtest is het gokken, maar de meeste Nederlanders hebben deze dosis hard nodig.

De juiste vorm: D2, D3 en K2

Niet alle supplementen zijn gelijk. Er is Vitamine D2 (Ergocalciferol) en D3 (Cholecalciferol). Sla D2 over. Dat is de goedkope, plantaardige versie die je lichaam minder goed opneemt. Pak D3.

Dat is de dierlijke vorm, identiek aan wat de zon maakt. De klassieke tip: Neem D3 altijd met vet. Het is vetoplosbaar.

Een capsule met olijfolie of avocado helpt, net als bij vitamine E voor je haar. Maar er is een upgrade: Vitamine D3 + K2.

Vitamine K2 (MK-7) stuurt het calcium naar je botten en niet naar je aderen. Belangrijk voor je gezondheid én je houdt je hoofdhuid soepel. Dit zijn de populairste opties in de haarverzorgings-scene:

• De Budget Dupes: Etos of Kruidvitamine D3 1000 IE (€3,- tot €5,- per pot). Prima om mee te starten, maar je moet er veel van nemen.
• De Kwaliteit Boost: Vitals of AOV D3 + K2 (€15,- tot €20,-). Dit zijn de professionals. Ze zijn zuiverder en de dosis is vaak 2500 of 5000 IE per druppel of capsule.
• De Liquid Love: Druppels (zoals van Solgar). Handig als je moeite hebt met slikken. Een flesje kost ongeveer €18,- en gaat maanden mee.

Haarzakjes wakker schudden: Een praktisch plan

Het draait allemaal om routine. Neem je supplement bij het ontbijt.

Een eitje of wat noten doet wonderen voor de opname van de juiste voeding voor je haar. Doe het elke dag. Geen uitzonderingen.

Het duurt 3 tot 6 maanden voordat je nieuwe haartjes (baby hairs) ziet bij je haargrens. Combineer het met je Curly Girl Method of favoriete styling. Een tekort droogt je hoofdhuid uit. Gebruik een milde shampoo zonder sulfaten.

Een schone hoofdhuid is essentieel. Probeer eens de Shea Moisture Curl & Shine Shampoo (€12,-) of de Kruidvat Fresh Curls Shampoo (€4,-) om de boel rustig te houden.

Check je bloedwaarden. Ga naar je huisarts en vraag om een test voor 25-hydroxyvitamine D. Als je waarde onder de 30 ng/ml zit, start dan met 5000 IE per dag.

Her-test na 3 maanden. Je wilt weten of je op de 40-60 ng/ml zit.

Stop niet zodra je haar weer groeit, maar ga door tot je op peil bent.

Let op met de zon. In de zomer kan je lichaam 10.000 tot 20.000 IE aanmaken met blote armen en benen. In de winter is dat nul.

Dus, stop de zonnebank erbij? Nee, dat is te duur en slecht voor je huid.

Blijf bij het supplement. Naast de basis kan een atletisch supplement voor haargroei een slimme toevoeging zijn; je haar heeft immers een constante brandstofstroom nodig, geen jojo-effect.